ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করার উপায়: খাবার, ব্যায়াম ও জীবনযাপনে যে পরিবর্তন জরুরি

ডায়াবেটিস বর্তমানে একটি পরিচিত দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য সমস্যা। বিশেষ করে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অনেক ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ও কিছু অভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে কমানো বা রোগটি কিছুটা দেরিতে শুরু হতে সাহায্য করা সম্ভব। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং তামাক এড়িয়ে চলাকে টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধের গুরুত্বপূর্ণ উপায় হিসেবে উল্লেখ করেছে।

তবে মনে রাখা দরকার, সব ধরনের ডায়াবেটিস একইভাবে প্রতিরোধ করা যায় না। বর্তমানে টাইপ-১ ডায়াবেটিস প্রতিরোধের নিশ্চিত উপায় জানা নেই। তাই এই লেখায় মূলত টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায় নিয়ে আলোচনা করা হলো।

১. স্বাস্থ্যকর ও পরিমিত খাবার খান

ডায়াবেটিস প্রতিরোধে খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। প্রতিদিনের খাবারে অতিরিক্ত চিনি, অতিরিক্ত ক্যালরি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার কমিয়ে পুষ্টিকর খাবারের দিকে গুরুত্ব দেওয়া ভালো।

খাবারের তালিকায় বেশি রাখতে পারেন—

• বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি
• পরিমিত পরিমাণে মৌসুমি ফল
• ডাল ও অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ প্রোটিন
• মাছ, ডিম ও অন্যান্য স্বাস্থ্যকর প্রোটিন
• সম্পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার
• আঁশযুক্ত খাবার

WHO স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে পর্যাপ্ত আঁশ, শাকসবজি, ফল, ডাল ও সম্পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবারের ওপর গুরুত্ব দেয়।

২. অতিরিক্ত চিনি ও মিষ্টি খাবার কমান

চিনি ও অতিরিক্ত মিষ্টিযুক্ত খাবার নিয়মিত বেশি খাওয়ার অভ্যাস মোট ক্যালরি গ্রহণ বাড়াতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধির সঙ্গে সম্পর্কিত হতে পারে। তাই কোমল পানীয়, অতিরিক্ত মিষ্টি, মিষ্টিজাতীয় পানীয় ও অতিরিক্ত চিনি দেওয়া খাবার সীমিত করা ভালো।

এর অর্থ এই নয় যে কোনো খাবার একেবারেই খাওয়া যাবে না। বরং পরিমাণ, খাবারের ধরন ও নিয়মিততার দিকে নজর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

৩. নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করুন

ডায়াবেটিস প্রতিরোধে নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। WHO প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যক্রম করার পরামর্শ দেয়।

যেমন—

• দ্রুত হাঁটা
• সাইকেল চালানো
• সাঁতার
• হালকা দৌড়
• নিয়মিত শরীরচর্চা

যারা দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন, তারা কাজের ফাঁকে উঠে কিছুক্ষণ হাঁটা বা নড়াচড়া করার অভ্যাস করতে পারেন।

৪. অতিরিক্ত ওজন থাকলে ধীরে ধীরে কমানোর চেষ্টা করুন

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা টাইপ-২ ডায়াবেটিসের গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণগুলোর একটি। তাই অতিরিক্ত ওজন থাকলে স্বাস্থ্যকর খাবার ও নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রমের মাধ্যমে ধীরে ধীরে ওজন কমানোর চেষ্টা করা উপকারী হতে পারে।

বিশেষ করে যাদের প্রিডায়াবেটিস রয়েছে এবং ওজন বেশি, তাদের ক্ষেত্রে শরীরের ওজনের সামান্য পরিমাণ কমানোও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। CDC প্রায় ৫–৭% ওজন কমানোর উদাহরণ দিয়েছে।

তবে দ্রুত ওজন কমানোর কঠোর ডায়েট অনুসরণ না করে ব্যক্তির বয়স, ওজন ও অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থার সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে পরিকল্পনা করা ভালো।

৫. দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয় থাকবেন না

প্রতিদিন ব্যায়ামের জন্য আলাদা সময় বের করতে না পারলেও দৈনন্দিন জীবনে শারীরিক কার্যক্রম বাড়ানো যায়।

উদাহরণ হিসেবে—

• সম্ভব হলে অল্প দূরত্বে হাঁটুন
• দীর্ঘ সময় বসে থাকলে মাঝে মাঝে উঠে হাঁটুন
• ঘরের স্বাভাবিক কাজে সক্রিয় থাকুন
• লিফটের পরিবর্তে নিরাপদ হলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন

নিয়মিত নড়াচড়া শরীরকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে।

৬. ধূমপান ও তামাক এড়িয়ে চলুন

তামাক ব্যবহার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এবং ডায়াবেটিসসহ বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত। WHO টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধের অংশ হিসেবে তামাক এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয়।

তাই ধূমপান বা অন্যান্য তামাকজাত পণ্য ব্যবহার করলে তা বাদ দেওয়ার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ।

৭. প্রিডায়াবেটিস সম্পর্কে সচেতন থাকুন

ডায়াবেটিস হওয়ার আগে অনেকের প্রিডায়াবেটিস থাকতে পারে। এ অবস্থায় রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকে, কিন্তু ডায়াবেটিস নির্ণয়ের পর্যায়ে পৌঁছায় না। অনেক সময় প্রিডায়াবেটিসের কোনো স্পষ্ট লক্ষণ থাকে না।

তাই ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী রক্তে শর্করা পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রিডায়াবেটিস শনাক্ত হলে সময়মতো জীবনযাপনে পরিবর্তন আনা টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করতে সাহায্য করতে পারে।

৮. পরিবারের ইতিহাস থাকলে আরও সচেতন থাকুন

পরিবারের বাবা-মা, ভাই-বোনের মধ্যে টাইপ-২ ডায়াবেটিস থাকলে নিজের ঝুঁকিও তুলনামূলক বেশি হতে পারে। বয়স, অতিরিক্ত ওজন, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা এবং আগে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হওয়ার ইতিহাসও ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

এ ধরনের ঝুঁকি থাকলে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং প্রয়োজন অনুযায়ী নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

৯. নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন

ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস সবসময় স্পষ্ট লক্ষণ দিয়ে শুরু হয় না। তাই ঝুঁকি বেশি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে রক্তে গ্লুকোজ বা HbA1c-এর মতো পরীক্ষা করা যেতে পারে।

বিশেষ করে পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস, অতিরিক্ত ওজন বা আগে গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকলে পরীক্ষা করার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা ভালো।

১০. ছোট ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন

ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য একদিনে জীবনযাত্রা সম্পূর্ণ পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই। বরং নিয়মিত করা সম্ভব এমন ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করাই বেশি বাস্তবসম্মত।

যেমন—

প্রথম ধাপ: প্রতিদিন কিছুটা হাঁটা শুরু করুন।
দ্বিতীয় ধাপ: মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে পানি বেছে নিন।
তৃতীয় ধাপ: খাবারে শাকসবজি ও আঁশযুক্ত খাবারের পরিমাণ বাড়ান।
চতুর্থ ধাপ: অতিরিক্ত ওজন থাকলে ধীরে ধীরে কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
পঞ্চম ধাপ: ঝুঁকি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন।

ছোট পরিবর্তন নিয়মিতভাবে চালিয়ে যাওয়াই দীর্ঘমেয়াদে গুরুত্বপূর্ণ।

ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো

সংক্ষেপে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে—

• স্বাস্থ্যকর ও পরিমিত খাবার খান
• অতিরিক্ত চিনি ও অস্বাস্থ্যকর খাবার সীমিত করুন
• নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম করুন
• সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখতে পারেন
• অতিরিক্ত ওজন থাকলে ধীরে ধীরে ওজন কমানোর চেষ্টা করুন
• দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয় হয়ে বসে থাকবেন না
• ধূমপান ও তামাক এড়িয়ে চলুন
• পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকলে সচেতন থাকুন
• প্রিডায়াবেটিসের ঝুঁকি থাকলে প্রয়োজনীয় পরীক্ষা করুন
• চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন

শেষ কথা

ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করার উপায় বলতে কোনো একটি বিশেষ খাবার, ওষুধ বা ঘরোয়া পদ্ধতিকে বোঝায় না। বিশেষ করে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং তামাক এড়িয়ে চলার মতো দীর্ঘমেয়াদি অভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ।

যাদের প্রিডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেশি, তাদের জন্য সময়মতো পরীক্ষা এবং চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ। জীবনযাপনে ছোট কিন্তু নিয়মিত পরিবর্তন টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে বা রোগটি দেরিতে শুরু হতে সাহায্য করতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ: এই নিবন্ধটি সাধারণ স্বাস্থ্যতথ্য দেওয়ার উদ্দেশ্যে লেখা। এটি কোনো ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ বা রোগ নির্ণয়ের বিকল্প নয়। আপনার ডায়াবেটিস, প্রিডায়াবেটিস বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সিদ্ধান্ত নিন।